W marcu 2024 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała zaktualizowane zalecenia dotyczące spożycia cukrów w codziennej diecie. Nowe wytyczne rzucają światło na rolę wolnych cukrów w zdrowiu metabolicznym i podkreślają konieczność dalszego ograniczania ich ilości na rzecz pełnowartościowego odżywiania. Co konkretnie się zmieniło i co te zmiany oznaczają dla Twojego jadłospisu?
Czym są wolne cukry i dlaczego są tak istotne?
W zaleceniach WHO kluczowym pojęciem są tak zwane wolne cukry. Choć termin może brzmieć specjalistycznie, jego znaczenie jest dość proste. Wolne cukry to nie tylko te, które dodajemy sami do potraw czy napojów, ale także te naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych oraz koncentratach soków. Nie są one tym samym, co cukry naturalne zawarte w całych owocach, warzywach czy niesłodzonym mleku.
Dlaczego WHO kładzie na nie tak duży nacisk? Otóż badania potwierdzają, że nadmierne spożycie wolnych cukrów jest silnie powiązane z ryzykiem wystąpienia nadwagi, otyłości, próchnicy zębów i chorób przewlekłych, jak cukrzyca typu 2 czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego.
Jakie zmiany wprowadziła WHO w 2024 roku?
1. Niższy próg zalecanego spożycia
W poprzednich rekomendacjach z 2015 roku WHO zalecała, by spożycie wolnych cukrów nie przekraczało 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a najlepiej – było ograniczone do mniej niż 5%. W wytycznych z 2024 roku ta ostatnia rekomendacja – niższy próg – stała się formalnym zaleceniem, a nie tylko sugestią.
Oznacza to, że osoba dorosła spożywająca około 2000 kcal dziennie nie powinna dostarczać więcej niż 100 kcal z cukrów dodanych – czyli około 25 gramów (5 łyżeczek).
2. Nowy akcent: cukry w sokach i smoothie
W nowych zaleceniach szczególnie mocno podkreślono ograniczenie spożycia cukrów pochodzących z soków owocowych i smoothie. WHO wskazuje, że mimo pozornej „naturalności”, cukry zawarte w tego typu produktach działają w organizmie podobnie jak cukier biały – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi i nie zapewniają porównywalnej wartości odżywczej, jak całe owoce.
Nowym zaleceniem jest więc traktowanie nawet 100% soku owocowego jako źródła wolnych cukrów, które należy ograniczać podobnie jak słodzone napoje gazowane.
3. Szczególna uwaga na dzieci i młodzież
WHO rozszerzyła grupy objęte zasadami ograniczeń. Wskazuje się, że dzieci poniżej 2. roku życia powinny unikać spożycia wolnych cukrów w ogóle, a dla starszych dzieci i nastolatków maksymalny poziom spożycia wolnych cukrów powinien również utrzymywać się na poziomie nieprzekraczającym 5% dziennej wartości energetycznej diety. Podkreślono, że wpływ cukru w młodym wieku może prowadzić nie tylko do nadwagi, ale też do zaburzeń metabolicznych, które będą się ciągnąć przez całe życie.
Skąd pochodzi większość dodanych cukrów w naszej diecie?
Mimo że najczęściej kojarzymy cukier z czekoladą czy słodzonymi napojami, jego źródła bywają ukryte. WHO wskazuje, że główne źródła wolnych cukrów w diecie to:
- słodzone napoje, w tym energetyzujące i soki owocowe,
- słodycze, ciasta, batony i inne produkty cukiernicze,
- gotowe płatki śniadaniowe i granole,
- jogurty smakowe i desery mleczne,
- przetworzone sosy (np. keczup) i dania gotowe.
Dlatego czytanie etykiet produktów spożywczych stało się jeszcze ważniejsze – pod ukrytą nazwą może kryć się np. syrop glukozowo-fruktozowy, koncentrat owocowy czy maltodekstryna.
Wpływ cukru na zdrowie: co wiemy dzięki badaniom?
Z roku na rok przybywa badań obserwacyjnych i klinicznych, które potwierdzają, że wysokie spożycie dodanych cukrów:
- zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2,
- sprzyja otyłości trzewnej, szczególnie przy spożywaniu napojów z dodatkiem cukru,
- podnosi ryzyko chorób serca,
- nasila stany zapalne w organizmie,
- prowadzi do demineralizacji szkliwa i próchnicy.
Nowością w 2024 roku jest także odniesienie do zdrowia psychicznego – WHO cytuje badania wskazujące, że nadmiar cukru w diecie może pogarszać nastrój, zwiększać ryzyko depresji oraz powodować wahania energetyczne i napady głodu.
Skuteczne strategie ograniczenia cukru w codziennej diecie
Wprowadzenie zaleceń WHO w życie wcale nie musi być trudne. Poniżej sprawdzone sposoby na ograniczenie spożycia wolnych cukrów:
- Zamieniaj słodzone napoje na wodę z dodatkiem cytryny, miętą lub świeżymi owocami.
- Sięgaj po owoce zamiast soków – zawierają więcej błonnika i mniej przyswajalnych cukrów.
- Unikaj dosładzania kawy i herbaty – jeśli to konieczne, ogranicz cukier stopniowo.
- Kupuj produkty naturalne, jak jogurt naturalny zamiast smakowego – dodatki możesz dodać samodzielnie.
- Czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku cukrów prostych, syropów i koncentratów.
- Ogranicz spożycie przekąsek typu ciastka, batoniki, lody – lub przygotuj ich zdrowsze wersje w domu.
Co nowe rekomendacje oznaczają dla producentów żywności?
WHO daje jasny sygnał także do przemysłu spożywczego – aktualizacja zaleceń to wezwanie do redukcji cukru w produktach i lepszego etykietowania. Najnowsze wytyczne promują wprowadzenie obowiązkowych oznaczeń zawartości wolnych cukrów na opakowaniach, co może spowodować zmiany w składzie wielu artykułów spożywczych.
W niektórych krajach rozważane są już kroki legislacyjne, takie jak podatek cukrowy, ostrzeżenia zdrowotne na etykietach czy ograniczenia w reklamowaniu produktów zawierających wysoką ilość wolnych cukrów, zwłaszcza w mediach skierowanych do dzieci.
Dieta przyjazna dla cukrowej równowagi – jak komponować posiłki?
Tworząc codzienne posiłki, dobrze jest kierować się zasadami zdrowego modelu żywieniowego:
- Stawiaj na produkty nieprzetworzone – świeże warzywa, pełnoziarniste kasze, naturalne źródła białka.
- Owoce traktuj jako źródło słodyczy – korzystaj z ich naturalnej słodyczy, ale nie zastępuj nimi warzyw.
- Unikaj gotowych produktów z długą listą składników – im prostszy skład, tym mniejsze ryzyko ukrytego cukru.
- Zadbaj o regularność posiłków – nieregularne jedzenie sprzyja gwałtownemu łaknieniu i sięganiu po produkty wysokocukrowe.
- Zastąp gotowe desery zdrowymi przekąskami – pudding chia, owoce z jogurtem naturalnym lub domową granolę.
Czy alternatywne słodziki są rozwiązaniem?
WHO w 2023 roku opublikowała także rekomendacje dotyczące tzw. niskokalorycznych substancji słodzących (jak np. stewia, erytrytol, sukraloza). Organizacja zaznaczyła, że choć tego typu słodziki mogą tymczasowo pomóc w ograniczeniu spożycia klasycznego cukru, to nie są zalecane jako stałe rozwiązanie, zwłaszcza w diecie dzieci.
W 2024 roku stanowisko to zostało utrzymane – WHO wskazuje, że zamienniki cukru nie powinny być traktowane jako „zdrowa” alternatywa, a raczej jako etap przejściowy w kierunku przyzwyczajenia się do mniej słodkich smaków.
Edukacja żywieniowa jako klucz do zmiany nawyków
Wraz ze zmianami rekomendacji WHO przypomina, że samo ograniczanie nie wystarczy. Kluczowe znaczenie ma edukacja żywieniowa na poziomie społecznym – w szkołach, pracy i mediach. Nawyki żywieniowe kształtują się już we wczesnym dzieciństwie, dlatego wsparcie rodzin, placówek oświatowych i systemów zdrowotnych jest niezbędne, aby zmiana stylu spożywania cukru była trwała i skuteczna.
Świadome wybory na co dzień – małe kroki, duże efekty
Nowe wytyczne WHO z 2024 roku dają jasny kierunek na przyszłość: jeszcze większe ograniczenie wolnych cukrów, większy nacisk na pełnowartościową, naturalną dietę i świadome podejście do tego, co ląduje na naszym talerzu. Dbanie o to nie oznacza wyrzeczeń, lecz raczej powrót do zdrowszego modelu żywienia, w którym słodycz występuje naturalnie – w owocach, orzechach czy pełnych ziarnach, a nie w przetworzonych przekąskach i napojach.
Wdrażanie tych zmian krok po kroku pozwoli nie tylko ochronić zdrowie, ale też nauczyć się czerpać radość z naprawdę dobrego jedzenia.
