Jakie znaczenie odgrywają mikroelementy, takie jak selen i cynk, w budowaniu odporności? To pytanie zadaje sobie wielu, zwłaszcza w sezonie zwiększonych zachorowań na infekcje wirusowe. Choć powszechnie mówi się, że te pierwiastki wspierają układ odpornościowy, warto przyjrzeć się, co tak naprawdę wynika z badań klinicznych. Przyjrzyjmy się bliżej dowodom naukowym i sprawdźmy, ile w tym prawdy.
Dlaczego selen i cynk są tak często wymieniane w kontekście odporności?
Zarówno selen, jak i cynk to mikroelementy, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, ale których rola w ludzkim ciele jest niebagatelna. Należą do tzw. składników śladowych i pełnią ważne funkcje jako kofaktory enzymów oraz regulatory układu immunologicznego. W ostatnich latach zwrócono szczególną uwagę na ich potencjał wspomagający organizm w walce z infekcjami.
Cynk uczestniczy w działaniu ponad 300 enzymów i wpływa na liczne funkcje układu immunologicznego. Selen natomiast jest niezbędny do prawidłowego działania enzymów antyoksydacyjnych, takich jak peroksydaza glutationowa, które chronią komórki odpornościowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Ale czy obecność tych mikroelementów w diecie faktycznie zwiększa odporność, czy to jedynie efekt nadinterpretacji?
Mechanizmy działania cynku i selenu w układzie immunologicznym
Cynk – regulator odpowiedzi odpornościowej
Cynk działa na odporność na wielu poziomach:
- Wspiera produkcję i dojrzewanie limfocytów T, które są kluczowe w walce z zakażeniami wirusowymi.
- Bierze udział w utrzymaniu integralności błon komórkowych, co utrudnia przenikanie patogenów.
- Działa jako przeciwutleniacz, ograniczając stres oksydacyjny towarzyszący stanom zapalnym.
Niedobór cynku jest związany z osłabioną odpowiedzią immunologiczną i większą podatnością na infekcje dróg oddechowych, zwłaszcza u dzieci, osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi.
Selen – wsparcie antyoksydacyjne i immunomodulacyjne
Selen pełni funkcję kofaktora w enzymach, które neutralizują wolne rodniki tlenowe. Przez to:
- Chroni komórki odpornościowe przed uszkodzeniem, zwłaszcza podczas aktywacji układu immunologicznego.
- Ułatwia przekształcanie limfocytów B i T oraz zwiększa produkcję przeciwciał.
- Ma istotne znaczenie w tzw. nadzorze immunologicznym – procesie rozpoznawania i neutralizowania nieprawidłowych komórek.
Badania pokazują, że niedobór selenu może prowadzić do cięższego przebiegu infekcji wirusowych, a nawet zwiększać ryzyko mutacji wirusów w kierunku większej zjadliwości.
Dowody kliniczne – co mówią badania ostatnich lat?
Przegląd badań randomizowanych z użyciem suplementacji cynkiem
W ciągu ostatnich 20 lat przeprowadzono wiele badań klinicznych oceniających wpływ suplementacji cynkiem na infekcje, zwłaszcza w kontekście przeziębienia i grypy.
Kilka metaanaliz wykazało, że:
- Suplementacja cynkiem skróciła czas trwania objawów przeziębienia średnio o 33%.
- Najlepsze efekty uzyskiwano, gdy suplementacja zaczynała się w ciągu 24 godzin od momentu pojawienia się objawów.
- Terapie przekraczające 75 mg dziennie cynku przez więcej niż 2 tygodnie nie wykazywały dalej rosnącej skuteczności, a mogły prowadzić do działań niepożądanych.
Wiarygodne badania sugerują również, że osoby z niedoborem cynku są bardziej narażone na infekcje dróg oddechowych i wolniej wracają do zdrowia.
Interwencje z selenem – zmienność efektów zależna od dawki i statusu pacjenta
W przypadku selenu sytuacja jest bardziej złożona. Badania kliniczne wskazują, że:
- U osób z niskim poziomem selenu we krwi, suplementacja może znacząco poprawić odpowiedź immunologiczną.
- Selen wspiera skuteczność szczepień, zwiększając poziom przeciwciał po szczepieniu np. przeciw grypie.
- Jednak nadmiar selenu może być szkodliwy, prowadząc do obniżenia odporności lub pojawienia się objawów toksyczności, takich jak łamliwość paznokci, utrata włosów czy zmęczenie.
Podsumowując wyniki badań, efektywność selenu jako immunomodulatora wydaje się istotna zwłaszcza w populacjach z jego niedoborem – m.in. w niektórych rejonach Europy Środkowej i Wschodniej, gdzie zawartość selenu w glebach (a co za tym idzie – w żywności) jest niska.
Czy suplementować? Kiedy i komu najbardziej się to opłaca?
Osoby szczególnie narażone na niedobory
Nie każdy potrzebuje dodatkowej suplementacji selenu czy cynku. Według danych epidemiologicznych, niedobory częściej występują u:
- osób starszych,
- wegan i wegetarian,
- osób z chorobami przewlekłymi układu pokarmowego (np. celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna),
- pacjentów po operacjach bariatrycznych,
- kobiet w ciąży i karmiących.
W takich przypadkach suplementacja może uzupełnić niedobory i poprawić odpowiedź immunologiczną.
Dieta jako pierwsze źródło mikroelementów
Mimo dostępnych suplementów, najlepiej dążyć do pokrycia zapotrzebowania z codzienną dietą. Źródła cynku to m.in.:
- mięso czerwone,
- drób,
- jaja,
- nasiona dyni,
- rośliny strączkowe.
Selen znajdziemy głównie w:
- rybach morskich,
- orzechach brazylijskich (1–2 sztuki pokrywają dzienną normę!),
- jajach,
- czosnku,
- produktach pełnoziarnistych.
Włączenie tych produktów do jadłospisu może znacząco poprawić status tych mikroelementów w organizmie, bez ryzyka przedawkowania.
Potencjalne zagrożenia i przeciwwskazania
Zarówno selen, jak i cynk są bezpieczne, jeśli spożywane w odpowiednich ilościach. Jednak przekraczanie zalecanych dawek prowadzi do skutków ubocznych:
- Przedawkowanie cynku może hamować wchłanianie miedzi, upośledzać odporność i powodować dolegliwości żołądkowe.
- Nadmiar selenu może powodować senność, bóle mięśniowe, a w dłuższej perspektywie – zaburzenia funkcji tarczycy.
Dlatego ważne jest, aby nie stosować suplementów „w ciemno", szczególnie w dużych dawkach. Zalecane dzienne spożycie (RDA) to:
- dla cynku: 8 mg dla kobiet, 11 mg dla mężczyzn,
- dla selenu: około 55 µg dla dorosłych.
W przypadku podejrzenia niedoboru warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i rozważyć badania laboratoryjne.
Selen i cynk w kontekście COVID-19 – co pokazała pandemia?
Pandemia COVID-19 skierowała uwagę badaczy na rolę witamin i mikroelementów w walce z infekcjami wirusowymi. Wiele badań analizowało poziomy cynku i selenu u pacjentów z COVID-19.
Wyniki sugerują, że:
- niższe poziomy cynku korelowały z cięższym przebiegiem infekcji i dłuższym czasem leczenia,
- niedobory selenu były częstsze u pacjentów hospitalizowanych i wiązały się z wyższym ryzykiem zgonu,
- suplementacja tych pierwiastków u osób z niedoborami mogła poprawić kliniczny przebieg choroby, ale nie zastępowała leczenia przyczynowego.
Choć brakuje jednoznacznych zaleceń dla populacji ogólnej, COVID-19 ukazał znaczenie prewencji żywieniowej w odporności populacyjnej.
Czy warto inwestować w mikroelementy dla odporności?
Odpowiedź zależy od wielu czynników: wieku, stylu życia, diety i ewentualnych chorób współistniejących. Selen i cynk pełnią ważne funkcje w układzie immunologicznym, a ich niedobór może znacząco osłabić organizm w walce z infekcjami.
Dobrze zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem dostarczania tych mikroelementów, ale w niektórych sytuacjach celowana suplementacja – oparta na rozpoznaniu niedoborów – może stanowić realne wsparcie dla odporności.
Tym samym, jeśli zależy Ci na skutecznym wzmocnieniu układu odpornościowego, warto spojrzeć na cynk i selen nie jako magiczne środki, lecz jako część szerszej strategii: zdrowego stylu życia, prawidłowego żywienia i świadomego dbania o równowagę w organizmie.
